Für Betroffene
Jeder Mensch kann in eine Krise geraten. Krise bedeutet zum Beispiel:
- ein Gefühl, dass es nie besser wird
- ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit
- sich einsam und alleine zu fühlen
- sich von einer Situation / von Gefühlen überfordert oder überwältigt fühlen
- ein Gefühl von Verzweiflung
- Gedanken, das alles nicht (mehr) zu schaffen
- keinen Ausweg mehr zu sehen
- Gedanken, dass andere ohne einen besser dran sind
- Gedanken, eine Situation und / oder Gefühle nicht länger aushalten zu können
- Gedanken daran, nicht mehr leben zu wollen
Auch andere kennen diese Gefühle und Gedanken. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gefühle auch wieder abebben und Gedanken wieder vorübergehen. Suizidgedanken können bei jedem Menschen auftreten. Für manche können diese Gedanken erschreckend sein, für andere vertraut. Diese Gedanken sind als ein Zeichen seelischer Not immer ernst zu nehmen. Wenn Sie Suizidgedanken haben, bedeutet das nicht, dass Sie danach handeln müssen. Bleiben Sie damit nicht alleine und suchen Sie sich Hilfe.
Was kann ich in schwierigen Zeiten machen?
Im Folgenden finden Sie Dinge, die andere Menschen in Krisen als hilfreich empfunden haben. Dies sind nur Beispiele und es gibt noch vieles mehr. Nicht jeder Vorschlag ist für jede Person gleich stimmig. Versuchen Sie die für Sie passende(n) Strategie(n) zu finden. Auch wenn Sie nicht die Freude oder Entspannung erfahren, wie zu unbeschwerten Zeiten, können die Strategien für das Durchkommen in einer Krise wertvoll sein.
Vielleicht finden Sie es praktisch, Ihre persönliche Liste zu erstellen, auf die Sie jederzeit bei Bedarf zurückgreifen können.
Tagesroutine beibehalten
- Regelmäßig essen und trinken
- Regelmäßig und ausreichend schlafen
- Kleine Aktivitäten planen
Aktiv bleiben
- Spaziergänge
- Sport
- Pflanzen pflegen
- Kochen
- Dinge, die früher schon mal geholfen haben, wieder tun
In Kontakt bleiben
- Zeit mit Freund*innen oder Familie verbringen
- Telefonieren
- Darüber reden und nicht mit Sorgen und Problemen alleine bleiben
Sich entspannen
- ein Bad nehmen
- Yoga
- Entspannungsübungen
Was Kreatives machen
- Zeichnen
- Malen
- Musik machen
- Schreiben
- Nähen
- Handwerken
Sich ablenken
- Serie / Film / Doku anschauen
- Buch lesen
- Computerspielen
- Musik hören
- mit Haustier spielen
Sich beteiligen
- ein neues Hobby ausprobieren
- einem Verein beitreten
- sich ehrenamtlich engagieren
Aufmerksamkeit lenken
- kleinen, angenehmen Dingen im Alltag Aufmerksamkeit schenken und nicht Gedanken ausschließlich auf belastende Sachen richten
- „Positivnotizbuch“ zur Hand nehmen und darin blättern
Akzeptanz entwickeln
- sich bewusst machen, dass es auch okay ist, mal nichts zu tun
- versuchen, Dinge die nicht verändert werden können, zu akzeptieren
- sich vor Augen führen, dass Gedanken und Gefühle kommen und gehen
Belastende Zeiten müssen nicht alleine ausgehalten werden. Verschiedene Dinge können es schwer machen, über Suizidgedanken zu sprechen: Sorgen, Andere zu belasten, Gedanken, dass einem sowieso niemand helfen kann, Schamgefühle oder Sorgen, nicht ernst genommen zu werden. Doch jeder Mensch kann in seinem Leben mal in einer Krise stecken und ein offenes Ohr und Unterstützung brauchen. Suchen Sie sich eine Person, der Sie vertrauen. Berichten Sie, was Sie belastet (z.B. „Die letzte Zeit war ziemlich schwierig für mich und ich würde gerne mit dir darüber sprechen.“) und erzählen Sie von Ihren Gefühlen (z.B. „Mir geht es schlecht.“, „Ich kann nicht mehr.“) und sprechen Sie offen über Ihre Gedanken (z.B. „Ich möchte nicht mehr leben.“). Des Weiteren gibt es eine Reihe von professionellen Hilfsangeboten.
Sicherheitsplan für besonders akute Situationen
In besonders kritischen Situationen fällt es oft schwer, klar zu denken. In solchen Situationen kann es hilfreich sein, einen persönlichen Sicherheitsplan zu haben. Ziel des schrittweisen Plans ist es, jederzeit Strategien und Unterstützungsquellen zur Hand zu haben, die Ihnen dabei helfen, sich zu beruhigen, belastende Gefühle abzuschwächen und nicht auf Suizidgedanken zu reagieren.
Erstellen Sie diesen Plan – gerne mit Hilfe einer anderen Person – in einem Moment, in dem Sie sich in Ordnung fühlen. Wenn Sie mögen, laden Sie hierfür untenstehende Vorlage herunter. Drucken Sie den Plan aus und füllen diesen entsprechend den Schritten aus. Diese passt zusammengefaltet zum Beispiel in den Geldbeutel und ist somit in kritischen Situation immer griffbereit.
(Hinweis: Achten Sie beim Ausdrucken darauf, das Format „A4 Randlos“ oder „Tatsächliche Größe“ auszuwählen, um den Rand nicht abzuschneiden.)
1
Notieren Sie Situationen, Gedanken, Verhalten und/oder Gefühle, die für Sie besonders kritisch sind und mit Suizidgedanken einhergehen. Diese dienen als Hinweis, dass Sie Ihren persönlichen Sicherheitsplan nutzen sollten.
Das sind meine kritischen Anzeichen, bei denen ich aktiv werde. Z.B.:
Ich ziehe mich zurück, ich fühle mich hoffnungslos, ich habe Suizidgedanken, ich habe Gedanken, dass ich nicht mehr kann, ich trinke mehr Alkohol
2
Notieren Sie Dinge, die Sie selbst tun können, um sich abzulenken. Das sollen Sachen sein, die Sie ohne eine andere Person machen können.
Wenn ich kritische Anzeichen (Punkt 1) bei mir wahrnehme, dann mache ich z.B.:
Sport, Atemübungen, Musik hören, Doku schauen, mit Haustier spielen, Spazieren gehen, Duschen, Baden, Hausarbeiten erledigen, Buch lesen
3
Notieren Sie Menschen und/oder angenehme und sichere Orte, die Sie – zumindest für eine kurze Zeit – von Ihren Problemen und Suizidgedanken ablenken. Dabei brauchen Sie nicht erzählen, dass es Ihnen schlecht geht.
Wenn ich mich nach Schritt 2 nicht besser fühle, dann mach ich z.B.:
Ich gehe ins Café, ich treffe ich eine:n Freund:in, ich nehme ich an einer Gruppenaktivität teil
4
Notieren Sie Name und Telefonnummer von einer oder mehreren Personen, die Sie um Hilfe bitten können. Dies sollten Personen sein, denen Sie sich anvertrauen können. Erzählen Sie dieser Person, dass es Ihnen schlecht geht, Sie Suizidgedanken haben und Unterstützung brauchen.
Wenn ich mich nach Schritt 3 nicht besser fühle, dann bitte ich um Unterstützung bei:
Freund:in, Partner:in, Familienmitglied
5
Notieren Sie professionelle Hilfsangebote (Name, Telefonnummer, Erreichbarkeitszeiten, Adresse), die Sie bei einer Krise und Suizidgedanken kontaktieren können.
Wenn ich mich nach Schritt 4 nicht besser fühle, dann kontaktiere ich z.B.:
Beratungsstelle, ggf. behandelnde:r Psychotherapeut:in, Krisentelefon, für mein Stadtgebiet zuständiges Krankenhaus (s. Akutstationen unter „Schnelle Hilfe“)
6
Entfernen Sie Mittel, mit denen Sie sich verletzen oder etwas antun können, aus Ihrer Umgebung. Lassen Sie sich dabei von einer Vertrauensperson helfen.
Ich mache meine Umgebung sicher und schütze mich, indem ich Dinge, mit denen ich mich verletzen oder mir etwas antun könnte, entferne.
Es ist nützlich, Ihre persönlichen Strategien vor einer akuten Krisensituation einmal auszuprobieren. Wie gut hat das funktioniert? Waren die Strategien hilfreich? Gab es irgendwelche Hindernisse bei der Umsetzung?
Tragen Sie Ihren persönlichen Sicherheitsplan immer bei sich, zum Beispiel auf Ihrem Handy, in Ihrer Hosentasche oder in Ihrem Geldbeutel.
Wenn Ihre Suizidgedanken sehr drängend sind und Ihr Sicherheitsplan nicht mehr ausreicht, holen Sie sich schnelle Hilfe.
Quellen
[AUSWEG]LOS by [U25]. (2019). Lebensmüde? – Sprich darüber! Infos für Jugendliche und junge Erwachsene. Broschüre kann unter www.ausweglos.info angefragt werden
Brown G., Stanley B., Western Interstate Commission for Higher Education (WICHE) & the Suicide Prevention Resource Center (SPRC). (2009). Safety Planning Guide: A Quick Guide for Clinicians. Education Development Center, Inc. (EDC). Zugriff am 23.09.2020 unter http://www.sprc.org/resources-programs/safety-planning-guide-quick-guide-clinicians
Stanley, B. & Brown, G. K. (2012). Safety Planning Intervention: A Brief Intervention to Mitigate Suicide Risk. Cognitive and Behavioral Practice, 19(2), 256-264. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2011.01.001
Suicide Call Back Service. Feeling Suicidal. Zugriff am 14.09.2020 unter https://www.suicidecallbackservice.org.au/resources/feeling-suicidal/
Teismann, T. & Dorrmann, W. (2015). Suizidgefahr? Ein Ratgeber für Betroffene und Angehörige. Göttingen: Hogrefe.
Wewetzer, C. & Quaschner, K. (2019). Ratgeber Suizidalität: Informationen für Betroffene, Eltern, Lehrer und Erzieher. Göttingen. Hogrefe.
Hilfsangebote für Betroffene
Jeder Mensch kann mal in einer Krise stecken und Hilfe brauchen. Ein Gespräch bietet die Chance, Erleichterung zu erfahren, Unterstützung zu erhalten und neue Hoffnung zu gewinnen. Es gibt verschiedene Unterstützungsangebote: vor Ort in Dresden, am Telefon oder online (z.B. Beratung per E-Mail oder Chat). Hier finden Sie vier Beschreibungen von Krisen und Angeboten. Wählen Sie die für Sie passende Beschreibung aus und nehmen Sie Kontakt mit einem Hilfsangebot auf.
Hinweis
Neben Online-Beratungsangeboten gibt es auch Apps und Online-Programme, die bei seelischen Belastungen helfen sollen. Hinweise hierzu finden Sie unter „Weitere Informationen“ unter „Apps & E-Mental-Health“.
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